Allgemeines über Schlaf

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Vertane Zeit, mögen viele Menschen sich fragen. Warum schlafen wir überhaupt? Muss das sein? Was spielt sich im Körper ab, wenn wir schlafen? Und was macht eigentlich das Gehirn in der Nacht. Hier kommen die Antworten.

Schlaf ist zwingend notwendig

Oh­ne Schlaf kom­men wir nicht aus. Man­chen ge­lingt es, ei­ni­ge Ta­ge lang wach zu blei­ben – aber dann for­dert der Kör­per sein Recht: Ir­gend­wann schla­fen wir ein­fach ein. Schlaf­man­gel scha­det der geis­ti­gen und kör­per­li­chen Ge­sund­heit. Schlaf­ent­zug ist ei­ne Fol­ter­me­tho­de: Schon nach 24 Stun­den Schlaf­ent­zug re­agiert das Ge­hirn mit Hal­lu­zi­na­tio­nen. Nur im Schlaf lau­fen die Re­ge­ne­rie­rungs­pro­zes­se, die wir für un­se­re Wach­zei­ten brau­chen. Mit gleich­zei­ti­ger Ak­ti­vi­tät und Re­ge­ne­ra­ti­on ist un­ser Or­ga­nis­mus über­for­dert. Die An­nah­me, dass un­ser Kör­per im Schlaf le­dig­lich ruht, ist ein weit­ver­brei­te­ter Irr­glau­be. Auch in der Nacht ar­bei­tet der Kör­per auf Hoch­tou­ren.

Wenn wir gut ge­schla­fen ha­ben, spü­ren wir das am nächs­ten Mor­gen: Frisch und aus­ge­ruht geht es in den neu­en Tag. Der Kör­per fühlt sich gut an – und auch die Lau­ne macht es leicht, den Tag zu be­gin­nen. Viel­leicht so­gar mit ei­nem Lä­cheln auf den Lip­pen. Wer re­gel­mä­ßig gut und aus­rei­chend schläft, ist ins­ge­samt kör­per­lich und geis­tig leis­tungs­fä­hi­ger, wird sel­te­ner krank und fühlt sich ein­fach bes­ser. Das stei­gert die Le­bens­freun­de, stimmt op­ti­mis­tisch und be­stärkt da­mit wie­der die po­si­ti­ven Ef­fek­te. Gu­ter Schlaf ist ei­ne wich­ti­ge Säu­le des geis­ti­gen und kör­per­li­chen Wohl­be­fin­dens.

Schlafmangel macht seelisch und körperlich krank

Ne­ben dem Kreis­lauf des sich ver­stär­ken­den Wohl­be­fin­dens bei gu­tem und aus­rei­chen­dem Schlaf gibt es ei­ne Ab­wärts­spi­ra­le bei ge­stör­tem Schlaf. Schon wer nur ei­ne Nacht schlech­ter als sonst ge­schla­fen hat, kommt am Mor­gen schwer in die Gän­ge. Nun ist es al­ler­dings nor­mal und auch nicht pro­ble­ma­tisch, wenn ab und zu ei­ne schlech­te Nacht un­ter vie­len mit gu­tem Schlaf ist.

Dau­er­haf­ter Schlaf­man­gel hin­ge­gen führt zwangs­läu­fig zu ernst­haf­ten kör­per­li­chen und geis­ti­gen Pro­ble­men. Die ers­ten Fol­gen von Schlaf­man­gel sind an­hal­ten­de Mü­dig­keit und Er­schöp­fung be­zie­hungs­wei­se schnel­le Er­mü­dung und Er­schöpf­bar­keit. Die­se schrän­ken die geis­ti­ge und kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit ein. Das wie­der­um wirkt sich auf Be­ruf, Fa­mi­lie und Frei­zeit aus.

Wer mü­de ist, re­agiert bei­spiels­wei­se schnell ge­reizt – und ge­rät in Kon­flik­te. Wer sich nicht kon­zen­trie­ren kann, macht Feh­ler – und be­kommt Är­ger und Stress im Be­ruf, oder ver­ur­sacht ei­nen Ver­kehrs­un­fall.

Schlaf­man­gel macht aber auch kör­per­lich oder see­lisch krank. Wenn das Im­mun­sys­tem kei­ne Ge­le­gen­heit er­hält, wäh­rend des Schla­fes aus­rei­chend zu re­ge­ne­rie­ren, sind In­fek­te häu­fi­ger. Wenn der Stoff­wech­sel kei­ne Zeit be­kommt, die täg­li­chen Auf­räum­ar­bei­ten zu leis­ten, lei­det der Or­ga­nis­mus ins­ge­samt. Wenn die See­le kei­ne Ent­span­nung im Schlaf fin­det, sind De­pres­sio­nen oder Bur­nout ei­ne häu­fi­ge Fol­ge. Schlaf­man­gel ver­kürzt so­gar die Le­bens­er­war­tung.

Schlaf – mehr als nur eine Zeit der Ruhe

Es ist fast wie ein Wun­der: Mü­de und ab­ge­schla­gen geht es ins Bett – und am nächs­ten Mor­gen er­wa­chen wir aus­ge­ruht und frisch. Selbst Krank­hei­ten ver­ge­hen mit­un­ter im Schlaf. Ärz­te ver­set­zen uns bei schwe­ren Er­kran­kun­gen so­gar in künst­li­chen Schlaf, da­mit wir uns bes­ser er­ho­len. Schlaf ist nur von au­ßen be­trach­tet ei­ne Zeit der Ru­he. Tat­säch­lich läuft der Or­ga­nis­mus in der Nacht auf Hoch­tou­ren.

Schlafhormon Melatonin

Die nächt­li­chen Er­ho­lungs­pro­zes­se wer­den von ei­ner Viel­zahl von Bo­ten­stof­fen ge­steu­ert. Ei­ne be­son­de­re Rol­le neh­men da­bei Hor­mo­ne ein. Me­la­to­nin wird auch als das Schlaf-Hormon be­zeich­net. Ei­ne ho­he Kon­zen­tra­ti­on von Me­la­to­nin im Blut för­dert den Schlaf, Me­la­to­nin­man­gel hin­ge­gen kann die Ur­sa­che von schlech­tem Schlaf oder Schlaf­stö­run­gen sein. Aber nicht je­de Schwan­kung der Melatonin-Konzentration ist krank­haft: Viel­mehr hängt der Me­la­ton­in­spie­gel bei­spiels­wei­se stark vom Ta­ges­licht ab. Bei viel Ta­ges­licht, et­wa im Som­mer, pro­du­ziert un­ser Kör­per we­ni­ger Me­la­to­nin. Im Win­ter ist das Ge­gen­teil der Fall. Dies ist auch ei­ner der Er­klä­rungs­an­sät­ze für Früh­jahrs­mü­dig­keit und das er­höh­te Schlaf­be­dürf­nis vie­ler Men­schen im Win­ter.

Me­la­to­nin wird als Me­di­ka­ment ge­gen Schlaf­stö­run­gen ein­ge­setzt. Dies soll­te al­ler­dings nur auf ärzt­li­che An­ord­nung ge­sche­hen. Ei­ne Selbst­be­hand­lung mit me­la­ton­in­hal­ti­gen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln – wie sie im In­ter­net viel­fach an­ge­bo­ten wer­den – ist nicht zu emp­feh­len. Ei­ner­seits sind die Lang­zeit­fol­gen von Me­la­to­nin nicht un­ter­sucht, an­de­rer­seits sind Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel aus dem In­ter­net häu­fig von zwei­fel­haf­ter Her­kunft – und un­be­kann­ter Zu­sam­men­set­zung.

Herz und Kreislauf erholen sich im Schlaf

Die nächt­li­chen Er­ho­lungs­pro­zes­se wer­den von ei­ner Viel­zahl von Bo­ten­stof­fen ge­steu­ert. Ei­ne be­son­de­re Rol­le neh­men da­bei Hor­mo­ne ein. Me­la­to­nin wird auch als das Schlaf-Hormon be­zeich­net. Ei­ne ho­he Kon­zen­tra­ti­on von Me­la­to­nin im Blut för­dert den Schlaf, Me­la­to­nin­man­gel hin­ge­gen kann die Ur­sa­che von schlech­tem Schlaf oder Schlaf­stö­run­gen sein. Aber nicht je­de Schwan­kung der Melatonin-Konzentration ist krank­haft: Viel­mehr hängt der Me­la­ton­in­spie­gel bei­spiels­wei­se stark vom Ta­ges­licht ab. Bei viel Ta­ges­licht, et­wa im Som­mer, pro­du­ziert un­ser Kör­per we­ni­ger Me­la­to­nin. Im Win­ter ist das Ge­gen­teil der Fall. Dies ist auch ei­ner der Er­klä­rungs­an­sät­ze für Früh­jahrs­mü­dig­keit und das er­höh­te Schlaf­be­dürf­nis vie­ler Men­schen im Win­ter.

Me­la­to­nin wird als Me­di­ka­ment ge­gen Schlaf­stö­run­gen ein­ge­setzt. Dies soll­te al­ler­dings nur auf ärzt­li­che An­ord­nung ge­sche­hen. Ei­ne Selbst­be­hand­lung mit me­la­ton­in­hal­ti­gen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln – wie sie im In­ter­net viel­fach an­ge­bo­ten wer­den – ist nicht zu emp­feh­len. Ei­ner­seits sind die Lang­zeit­fol­gen von Me­la­to­nin nicht un­ter­sucht, an­de­rer­seits sind Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel aus dem In­ter­net häu­fig von zwei­fel­haf­ter Her­kunft – und un­be­kann­ter Zu­sam­men­set­zung.

Schlaf fördert das Immunsystem

Das Im­mun­sys­tem des mensch­li­chen Kör­pers ist ein Wun­der­werk, das von der Me­di­zin noch längst nicht bis in al­le Ein­zel­hei­ten ver­stan­den wird. Aber so viel steht fest: Im Schlaf er­holt sich der Mensch auch von Krank­hei­ten am bes­ten. So wird bei­spiels­wei­se Fie­ber häu­fig im Schlaf ge­senkt. Und die we­sent­li­che Rol­le da­bei spielt das Im­mun­sys­tem. In der Nacht kon­zen­triert sich das Im­mun­sys­tem auf die Ab­wehr von Krank­heits­er­re­gern und dämmt Ent­zün­dun­gen ein, oh­ne durch die kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät des Ta­ges ab­ge­lenkt zu sein. Be­son­ders ef­fek­tiv ar­bei­tet das Im­mun­sys­tem im Tief­schlaf. Ganz of­fen­sicht­lich kommt die­ser Schlaf­pha­se ei­ne be­son­de­re Be­deu­tung zu.

Schlaf­man­gel hin­ge­gen schwächt das Im­mun­sys­tem. Das ist in zahl­rei­chen Stu­di­en be­legt. Da­bei kann auch ein nur kurz­zei­ti­ger Schlaf­man­gel das Im­mun­sys­tem deut­lich schwä­chen, wie der Lü­be­cker Wis­sen­schaft­ler Jan Born be­legt. Er impf­te Men­schen ge­gen He­pa­ti­tis A. Die ei­ne Hälf­te der Impf­lin­ge durf­te nach der Imp­fung schla­fen, die an­de­re Grup­pe muss­te bis zum nächs­ten Abend wach blei­ben. Nach vier Wo­chen maß Born die Kon­zen­tra­tio­nen der An­ti­kör­per im Blut der Pro­ban­den. Bei den Teil­neh­mern, die schla­fen durf­ten, war die Kon­zen­tra­ti­on dop­pelt so hoch wie in der Ver­gleichs­grup­pe. Ein deut­li­cher Ef­fekt – nach nur ei­ner Nacht des Nicht-Schlafens.

Gehirn im Schlaf häufig aktiver als am Tag

Sie tüf­teln am Abend ver­geb­lich an ei­nem Pro­blem oder ver­su­chen oh­ne Er­folg, et­was aus­wen­dig zu ler­nen. Und am nächs­ten Mor­gen ist die Lö­sung wie von selbst da! Ken­nen Sie das? Was vie­le Men­schen schon er­lebt ha­ben, galt in der Wis­sen­schaft über vie­le Jah­re als Ein­bil­dung. Man ging da­von aus, dass das Ge­hirn in der Nacht schläft – und nichts tut.

Die mo­der­nen bild­ge­ben­den Ver­fah­ren ha­ben die­se Sicht gründ­lich auf den Kopf ge­stellt. Mitt­ler­wei­le steht fest: Das Ge­hirn ist in Tei­len der Nacht, im so­ge­nann­ten REM-Schlaf, so­gar ak­ti­ver als am Tag.

Informationsverarbeitung im Schlaf

Schlaf- und Hirn­for­scher ge­hen in­zwi­schen da­von aus, dass das Ge­hirn in der Nacht in­ten­siv da­mit be­fasst ist, die In­for­ma­tio­nen des Ta­ges zu ver­ar­bei­ten. Bei­spiels­wei­se sor­tiert das Ge­hirn die wich­ti­gen von den un­wich­ti­gen In­for­ma­tio­nen.

Über den Tag strö­men vor al­lem über die Au­gen un­zäh­li­ge In­for­ma­tio­nen ins Ge­hirn. Nur ei­nen Bruch­teil da­von neh­men wir be­wusst wahr. Wäh­rend Sie die­se Zei­len le­sen, be­schäf­ti­gen Sie sich ver­meint­lich nur mit die­sem In­halt. Tat­säch­lich aber kom­men viel mehr Rei­ze im Ge­hirn an: das Licht in der Um­ge­bung, Ge­räu­sche oder ein Ge­ruch bei­spiels­wei­se.

Vie­le der für den Au­gen­blick un­wich­ti­gen Rei­ze sor­tiert das Ge­hirn so­fort aus der be­wuss­ten Wahr­neh­mung aus – an­sons­ten könn­ten wir kaum le­sen oder Au­to fah­ren. Erst in der Nacht aber ent­schei­det das Ge­hirn, was bei­spiels­wei­se in das Lang­zeit­ge­dächt­nis über­nom­men wird – und was dem Ver­ges­sen an­heim­fällt.

Die­se Ak­ti­vi­tät des Ge­hirns ist mit mo­der­nen bild­ge­ben­den Ver­fah­ren und der Hirn­strom­mes­sung, dem EEG, leicht und ein­deu­tig nach­zu­wei­sen. Es lässt sich so­gar sa­gen, wel­che Hirn­area­le in der Nacht be­son­ders ef­fek­tiv sind. Was ge­nau das Ge­hirn im Schlaf er­le­digt, lässt sich aber nur in­di­rekt nach­wei­sen, durch Ex­pe­ri­men­te. Ein­deu­tig sind die Be­fun­de, was den Lern­er­folg an­geht.

Schlafmangel stört den Lernerfolg

Vie­le Stu­di­en be­le­gen, dass gu­ter Schlaf den Lern­er­folg för­dert und Schlaf­man­gel den Lern­er­folg be­hin­dert. Pro­ban­den, die nach Lern­ein­hei­ten schla­fen dür­fen, er­zie­len durch­weg bes­se­re Er­geb­nis­se als Pro­ban­den, de­nen das Schla­fen nach dem Ler­nen ver­bo­ten oder die nachts im­mer wie­der ge­weckt wer­den.

Die Hirn­for­schung geht da­von aus, dass Ge­lern­tes im Schlaf noch ein­mal ver­ar­bei­tet und in das Lang­zeit­ge­dächt­nis ab­ge­spei­chert wird. Auf den ent­spre­chen­den Bil­dern lässt sich zei­gen, dass die Hirn­ak­ti­vi­tät zwi­schen dem Schlä­fen­lap­pen (ent­hält den Hip­po­cam­pus) und der Groß­hirn­rin­de be­son­ders aus­ge­prägt ist. Der Hip­po­cam­pus ist – so der ak­tu­el­le Stand der Hirn­for­schung – vor al­lem da­für zu­stän­dig, die Sin­nes­ein­drü­cke di­rekt wei­ter­zu­lei­ten und ak­tu­ell kurz­fris­tig zu ver­ar­bei­ten.

Die Groß­hirn­rin­de hin­ge­gen gilt als Sitz des Lang­zeit­ge­dächt­nis­ses. Of­fen­bar tau­schen Hip­po­cam­pus und Groß­hirn­rin­de sich im Schlaf aus und be­wer­ten, wel­che In­for­ma­tio­nen sinn­vol­ler­wei­se in das Lang­zeit­ge­dächt­nis über­nom­men wer­den.

Wie ge­nau das Ge­hirn in den Schlaf­pha­sen ar­bei­tet, ist ei­ne der gro­ßen Her­aus­for­de­run­gen der Hirn­for­schung. Der Tü­bin­ger Schlaf­for­scher Jan Born geht da­von aus, dass vor al­lem die In­for­ma­tio­nen gut ins Lang­zeit­ge­dächt­nis über­nom­men wer­den, die für uns ei­ne emo­tio­na­le Be­deu­tung ha­ben. Au­ßer­dem spei­che­re das Ge­hirn im Schlaf wie­der­keh­ren­de Struk­tu­ren ab und för­de­re so die Lern­leis­tung.

Als für die In­for­ma­ti­ons­ver­ar­bei­tung be­son­ders wert­voll gilt der Tief­schlaf, die Ver­ar­bei­tung von emo­tio­na­len Ein­drü­cken scheint vor al­lem im so­ge­nann­ten REM-Schlaf von stat­ten zu­ge­hen

Schlaf macht fit

Im­mer mehr Men­schen lei­den un­ter Burn-out. Mil­lio­nen Deut­sche füh­len sich per­ma­nent ge­stresst und er­schöpft – Ten­denz stei­gend.

Da­bei gibt es ein ein­fa­ches Mit­tel, um die ei­ge­nen Ak­kus wie­der auf­zu­la­den: Schlaf. Es ist wis­sen­schaft­lich er­wie­sen, dass für den Er­halt der vol­len Ge­dächt­nis­leis­tung und zum Stress­ab­bau ein er­hol­sa­mer Schlaf un­ab­ding­bar ist.

Doch da­bei bleibt es nicht. Auch das ei­ge­ne Aus­se­hen wird durch die Qua­li­tät des Nacht­schlafs be­ein­flusst. Wer re­gel­mä­ßig schlecht oder zu kurz schläft, dem sieht man dies schnell an. Fal­ten und graue Haut sind dann die Re­gel. Rund fünf Jah­re äl­ter sieht aus, wer re­gel­mä­ßig zu kurz schläft, be­haup­ten Der­ma­to­lo­gen. Um­ge­kehrt lässt ein ge­sun­der Schlaf den Teint ge­sün­der und die Haut straf­fer aus­se­hen.

Das heißt: Schlaf­stö­run­gen soll­te man nicht auf die leich­te Schul­ter neh­men. Zu­min­dest die Pro­blem­quel­le „schlech­te Bett­aus­stat­tung“ lässt sich leicht be­he­ben. Denn hier hilft meist ein Be­such im nächs­ten Bet­ten­fach­ge­schäft. Dort trifft man auf spe­zi­ell aus­ge­bil­de­te Fach­leu­te für gu­ten Schlaf und rich­ti­ges Lie­gen.